Tabata、HIIT、伸展。
拿來就練。

Tabata

經典方案：20 秒全力運動加 10 秒休息，共 8 輪。不到四分鐘，但相當累人。

8 × 0:20 運動 · 0:10 休息

HIIT 30/30

運動和休息時間相同。剛開始做間歇訓練的話，這是不錯的起點。

10 × 0:30 運動 · 0:30 休息

HIIT 40/20

運動更長、休息更短。30/30 不夠用時，可以換這個更難的版本。

8 × 0:40 運動 · 0:20 休息

HIIT 45/15

每分鐘運動 45 秒，只休息 15 秒。間歇訓練裡最吃力的一個。

10 × 0:45 運動 · 0:15 休息

EMOM 10

10 分鐘內每分鐘開始新的一輪。完成規定次數，剩下的時間用來休息。

10 × 1:00 運動 · 無休息

EMOM 20

更長的 EMOM。可以每分鐘換一個動作，例如深蹲和伏地挺身交替。次數以每分鐘能留出 15–20 秒休息為宜。

20 × 1:00 運動 · 無休息

AMRAP 12

AMRAP 的意思是「在規定時間內完成盡可能多的輪數」：設計一個短循環，例如 10 下深蹲、10 下伏地挺身和 10 下仰臥起坐，不停重複直到時間結束。把輪數記在備註裡，下次爭取超越。

1 × 12:00 運動 · 無休息

間歇跑

6 段 1 分鐘快跑，中間穿插 1 分半慢跑或步行。

6 × 1:00 運動 · 1:30 休息

拳擊回合

和擂台上一樣：3 回合，每回合 3 分鐘，休息 1 分鐘。適合打沙包、打手靶或空擊。

3 × 3:00 運動 · 1:00 休息

棒式

棒式 1 分鐘，做 3 組，組間休息 30 秒。腹部和背部全程出力。

3 × 1:00 運動 · 0:30 休息

靠牆靜蹲

靠牆靜蹲 45 秒，做 3 組。不用器材也能練出有力的大腿。

3 × 0:45 運動 · 0:30 休息

深蹲

深蹲 40 秒、休息 20 秒，共 4 組。幾分鐘練到腿部和臀部。

4 × 0:40 運動 · 0:20 休息

伏地挺身

伏地挺身 30 秒，休息同樣時間，共 4 組。也可以跪姿完成。

4 × 0:30 運動 · 0:30 休息

側棒式

側棒式，每側 30 秒。Ares 會自動為每一側計時。

3 × 0:30 每側 · 0:30 休息

伸展（左右兩側）

先伸展一側，再伸展另一側：每側 30 秒，輪與輪之間不休息。

6 × 0:30 每側 · 無休息

長時間伸展

5 個各 1 分鐘的姿勢，中間留一點時間換姿勢。適合訓練後或一天結束時。

5 × 1:00 運動 · 0:10 休息

居家全身訓練

12 個 30 秒的全身動作，不需器材。有一小塊地面就夠了。

1. 開合跳0:30
2. 靠牆靜蹲0:30
3. 伏地挺身0:30
4. 腳踏車捲腹0:30
5. 深蹲0:30
6. 棒式0:30
7. 高抬腿0:30
8. 弓箭步0:30
9. 登山者0:30
10. 臀橋0:30
11. 滑冰跳（低強度）0:30
12. 超人式靜力0:30

動作間休息: 0:10

熱身

7 個動作，在訓練或跑步前活動肌肉和關節。

1. 原地踏步0:30
2. 開合跳0:30
3. 站姿膝碰肘0:30
4. 髖部摺疊0:30
5. 深蹲0:30
6. 後跨弓箭步0:30
7. 高抬腿0:30

動作間休息: 0:10

核心強化

6 個腹部動作，重複 2 輪。

1. 棒式0:30
2. 腳踏車捲腹0:30
3. 死蟲式0:30
4. 俄羅斯轉體0:30
5. 登山者0:30
6. 空心支撐0:30

輪數: 2 · 動作間休息: 0:10 · 輪與輪間休息: 0:30

無器械 HIIT

6 個 40 秒的動作，共 2 輪。不用器材也能把心率拉上去。

1. 波比跳0:40
2. 高抬腿0:40
3. 登山者0:40
4. 滑冰跳（低強度）0:40
5. 開合跳0:40
6. 深蹲0:40

輪數: 2 · 動作間休息: 0:20 · 輪與輪間休息: 1:00

訓練後伸展

訓練後舒緩地伸展腿部和肩部，每一側分開計時。

1. 站姿股四頭肌伸展0:30 每側
2. 站姿膕繩肌伸展0:30
3. 小腿伸展（膝伸直）0:30 每側
4. 4字伸展0:30 每側
5. 橫跨胸前肩部伸展0:30 每側
6. 嬰兒式1:00

動作間休息: 0:10

睡前放鬆

7 個各 1 分鐘的舒緩姿勢，幫助睡前放鬆。

1. 貓牛式1:00
2. 下犬式1:00
3. 嬰兒式1:00
4. 坐姿前屈1:00
5. 仰臥扭轉0:30 每側
6. 靠牆倒腿1:00
7. 攤屍式1:00

動作間休息: 0:10