Tabata、HIIT、拉伸。
拿来就练。

Tabata

经典方案：20 秒全力运动加 10 秒休息，共 8 轮。不到四分钟，但足够累人。

8 × 0:20 运动 · 0:10 休息

HIIT 30/30

运动和休息时间相同。刚开始做间歇训练的话，这是不错的起点。

10 × 0:30 运动 · 0:30 休息

HIIT 40/20

运动更长、休息更短。30/30 不够用时，可以换这个更难的版本。

8 × 0:40 运动 · 0:20 休息

HIIT 45/15

每分钟运动 45 秒，只休息 15 秒。间歇训练里最吃力的一个。

10 × 0:45 运动 · 0:15 休息

EMOM 10

10 分钟内每分钟开始新的一轮。完成规定次数，剩下的时间用来休息。

10 × 1:00 运动 · 无休息

EMOM 20

更长的 EMOM。可以每分钟换一个动作，比如深蹲和俯卧撑交替。次数以每分钟能留出 15–20 秒休息为宜。

20 × 1:00 运动 · 无休息

AMRAP 12

AMRAP 意思是“在规定时间内完成尽可能多的轮数”：设计一个短循环，比如 10 个深蹲、10 个俯卧撑和 10 个仰卧起坐，不停重复直到时间结束。把轮数记在备注里，下次争取超越。

1 × 12:00 运动 · 无休息

间歇跑

6 段 1 分钟快跑，中间穿插 1 分半慢跑或步行。

6 × 1:00 运动 · 1:30 休息

拳击回合

和拳台上一样：3 回合，每回合 3 分钟，休息 1 分钟。适合打沙袋、打手靶或空击。

3 × 3:00 运动 · 1:00 休息

平板支撑

平板支撑 1 分钟，做 3 组，组间休息 30 秒。腹部和背部全程发力。

3 × 1:00 运动 · 0:30 休息

靠墙静蹲

靠墙静蹲 45 秒，做 3 组。不用器械也能练出有力的大腿。

3 × 0:45 运动 · 0:30 休息

深蹲

深蹲 40 秒、休息 20 秒，共 4 组。几分钟练到腿部和臀部。

4 × 0:40 运动 · 0:20 休息

俯卧撑

俯卧撑 30 秒，休息同样时长，共 4 组。也可以跪姿完成。

4 × 0:30 运动 · 0:30 休息

侧平板支撑

侧平板支撑，每侧 30 秒。Ares 会自动为每一侧计时。

3 × 0:30 每侧 · 0:30 休息

拉伸（左右两侧）

先拉一侧，再拉另一侧：每侧 30 秒，轮次之间不休息。

6 × 0:30 每侧 · 无休息

长时间拉伸

5 个各 1 分钟的姿势，中间留一点时间换姿势。适合训练后或一天结束时。

5 × 1:00 运动 · 0:10 休息

居家全身训练

12 个 30 秒的全身动作，无需器械。有一小块地面就够了。

1. 开合跳0:30
2. 靠墙静蹲0:30
3. 俯卧撑0:30
4. 自行车卷腹0:30
5. 深蹲0:30
6. 平板支撑0:30
7. 高抬腿0:30
8. 弓步0:30
9. 登山跑0:30
10. 臀桥0:30
11. 滑冰跳（低强度）0:30
12. 超人式静力0:30

动作间休息: 0:10

热身

7 个动作，在训练或跑步前活动肌肉和关节。

1. 原地踏步0:30
2. 开合跳0:30
3. 站姿膝碰肘0:30
4. 髋部折叠0:30
5. 深蹲0:30
6. 后撤弓步0:30
7. 高抬腿0:30

动作间休息: 0:10

核心强化

6 个腹部动作，重复 2 轮。

1. 平板支撑0:30
2. 自行车卷腹0:30
3. 死虫式0:30
4. 俄罗斯转体0:30
5. 登山跑0:30
6. 空心支撑0:30

轮数: 2 · 动作间休息: 0:10 · 轮次间休息: 0:30

无器械 HIIT

6 个 40 秒的动作，共 2 轮。不用器械也能把心率拉上去。

1. 波比跳0:40
2. 高抬腿0:40
3. 登山跑0:40
4. 滑冰跳（低强度）0:40
5. 开合跳0:40
6. 深蹲0:40

轮数: 2 · 动作间休息: 0:20 · 轮次间休息: 1:00

训练后拉伸

训练后舒缓地拉伸腿部和肩部，每一侧单独计时。

1. 站姿股四头肌拉伸0:30 每侧
2. 站姿腘绳肌拉伸0:30
3. 小腿拉伸（膝伸直）0:30 每侧
4. 4字拉伸0:30 每侧
5. 横跨胸前肩部拉伸0:30 每侧
6. 婴儿式1:00

动作间休息: 0:10

睡前放松

7 个各 1 分钟的舒缓姿势，帮助睡前放松。

1. 猫牛式1:00
2. 下犬式1:00
3. 婴儿式1:00
4. 坐姿前屈1:00
5. 仰卧扭转0:30 每侧
6. 靠墙倒腿1:00
7. 摊尸式1:00

动作间休息: 0:10