Tabata, HIIT, estiramientos.
Listos para empezar.

Tabata

El protocolo clásico: 8 rondas de 20 segundos a tope y 10 segundos de descanso. Menos de cuatro minutos que se notan.

8 × 0:20 trabajo · 0:10 descanso

HIIT 30/30

El mismo tiempo de trabajo que de descanso. Un buen comienzo si acabas de empezar con los intervalos.

10 × 0:30 trabajo · 0:30 descanso

HIIT 40/20

Más trabajo y menos descanso. La versión más dura para cuando el 30/30 se te quede corto.

8 × 0:40 trabajo · 0:20 descanso

HIIT 45/15

45 segundos de esfuerzo y solo 15 de descanso cada minuto. El más exigente de los intervalos.

10 × 0:45 trabajo · 0:15 descanso

EMOM 10

Una ronda nueva cada minuto durante 10 minutos. Haz tus repeticiones y descansa lo que quede del minuto.

10 × 1:00 trabajo · Sin descansos

EMOM 20

Un EMOM más largo. Puedes cambiar de ejercicio cada minuto, por ejemplo alternando sentadillas y flexiones. Elige las repeticiones para que te queden 15–20 s de descanso en cada minuto.

20 × 1:00 trabajo · Sin descansos

AMRAP 12

AMRAP significa «tantas rondas como sea posible». Prepara un circuito corto, por ejemplo 10 sentadillas, 10 flexiones y 10 abdominales, y repítelo sin parar hasta que acabe el tiempo. Apunta tus rondas en la nota e intenta superarlas la próxima vez.

1 × 12:00 trabajo · Sin descansos

Carrera por intervalos

6 tramos de un minuto corriendo rápido, con minuto y medio de trote o caminata entre ellos.

6 × 1:00 trabajo · 1:30 descanso

Asaltos de boxeo

3 asaltos de 3 minutos con un minuto de descanso, como en el ring. Para el saco, las manoplas o el boxeo de sombra.

3 × 3:00 trabajo · 1:00 descanso

Plancha

Tres planchas de un minuto con 30 segundos de descanso. El abdomen y la espalda trabajan todo el tiempo.

3 × 1:00 trabajo · 0:30 descanso

Sentadilla isométrica en pared

3 veces 45 segundos de sentadilla isométrica en la pared. Piernas fuertes sin ningún material.

3 × 0:45 trabajo · 0:30 descanso

Sentadillas

4 series de 40 segundos de sentadillas y 20 segundos de descanso. Piernas y glúteos en pocos minutos.

4 × 0:40 trabajo · 0:20 descanso

Flexiones

4 series de 30 segundos de flexiones con el mismo descanso. Puedes hacerlas con las rodillas apoyadas.

4 × 0:30 trabajo · 0:30 descanso

Plancha lateral

Plancha lateral de 30 segundos por cada lado. Ares cronometra cada lado por ti.

3 × 0:30 por lado · 0:30 descanso

Estiramiento, ambos lados

Primero un lado y luego el otro: 30 segundos por lado, sin pausas entre rondas.

6 × 0:30 por lado · Sin descansos

Estiramiento largo

5 posturas de un minuto con un momento breve para cambiar. Después de entrenar o al final del día.

5 × 1:00 trabajo · 0:10 descanso

Cuerpo completo en casa

12 ejercicios de 30 segundos para todo el cuerpo, sin material. Solo necesitas un poco de suelo.

1. Saltos de tijera0:30
2. Sentadilla isométrica en pared0:30
3. Flexiones0:30
4. Abdominales en bicicleta0:30
5. Sentadillas0:30
6. Plancha0:30
7. Rodillas altas0:30
8. Zancadas0:30
9. Escaladores0:30
10. Puente de glúteos0:30
11. Saltos de patinador (bajo)0:30
12. Superman (isométrico)0:30

Descanso entre ejercicios: 0:10

Calentamiento

7 ejercicios para calentar músculos y articulaciones antes de entrenar o salir a correr.

1. Marcha en el sitio0:30
2. Saltos de tijera0:30
3. Rodilla a codo de pie0:30
4. Bisagra de cadera0:30
5. Sentadillas0:30
6. Zancada hacia atrás0:30
7. Rodillas altas0:30

Descanso entre ejercicios: 0:10

Core fuerte

6 ejercicios de abdomen repetidos en 2 rondas.

1. Plancha0:30
2. Abdominales en bicicleta0:30
3. Dead bug0:30
4. Giro ruso0:30
5. Escaladores0:30
6. Hollow hold0:30

Rondas: 2 · Descanso entre ejercicios: 0:10 · Descanso entre rondas: 0:30

HIIT sin material

6 ejercicios de 40 segundos en 2 rondas. Pulso arriba sin ningún material.

1. Burpees0:40
2. Rodillas altas0:40
3. Escaladores0:40
4. Saltos de patinador (bajo)0:40
5. Saltos de tijera0:40
6. Sentadillas0:40

Rondas: 2 · Descanso entre ejercicios: 0:20 · Descanso entre rondas: 1:00

Estiramientos tras el entreno

Estiramientos suaves de piernas y hombros después de entrenar, con tiempo aparte para cada lado.

1. Estiramiento de cuádriceps de pie0:30 por lado
2. Estiramiento de isquios de pie0:30
3. Estiramiento de gemelo (rodilla extendida)0:30 por lado
4. Estiramiento figura 40:30 por lado
5. Estiramiento de hombro cruzado0:30 por lado
6. Postura del niño1:00

Descanso entre ejercicios: 0:10

Relajación nocturna

7 posturas tranquilas de un minuto para relajarte antes de dormir.

1. Gato-vaca1:00
2. Perro boca abajo1:00
3. Postura del niño1:00
4. Flexión hacia delante sentado1:00
5. Torsión supina0:30 por lado
6. Piernas en la pared1:00
7. Savasana1:00

Descanso entre ejercicios: 0:10