Tabata, HIIT, rozciąganie.
Gotowe na start.

Tabata

Klasyczny protokół: 8 rund po 20 sekund maksymalnego wysiłku i 10 sekund przerwy. Niecałe cztery minuty, które dają w kość.

8 × 0:20 praca · 0:10 przerwa

HIIT 30/30

Tyle samo pracy, co odpoczynku. Dobry początek, jeśli dopiero zaczynasz z interwałami.

10 × 0:30 praca · 0:30 przerwa

HIIT 40/20

Dłuższa praca i krótsza przerwa. Mocniejszy wariant na czas, gdy 30/30 przestaje wystarczać.

8 × 0:40 praca · 0:20 przerwa

HIIT 45/15

45 sekund wysiłku i tylko 15 sekund przerwy w każdej minucie. Najbardziej wymagający z interwałów.

10 × 0:45 praca · 0:15 przerwa

EMOM 10

Co minutę nowa runda, przez 10 minut. Zrób swoje powtórzenia, a resztę minuty odpocznij.

10 × 1:00 praca · Bez przerw

EMOM 20

Dłuższy EMOM. Możesz zmieniać ćwiczenie co minutę, np. na zmianę przysiady i pompki. Dobierz powtórzenia tak, żeby z każdej minuty zostawało ci 15–20 s odpoczynku.

20 × 1:00 praca · Bez przerw

AMRAP 12

AMRAP to „jak najwięcej rund w danym czasie”. Ułóż krótki obwód, np. 10 przysiadów, 10 pompek i 10 brzuszków, i powtarzaj go bez przerwy do końca czasu. Zapisz liczbę rund w notatce i spróbuj ją pobić następnym razem.

1 × 12:00 praca · Bez przerw

Bieg interwałowy

6 odcinków po minucie szybkiego biegu, a między nimi półtorej minuty truchtu albo marszu.

6 × 1:00 praca · 1:30 przerwa

Rundy bokserskie

3 rundy po 3 minuty z minutą przerwy, jak na ringu. Na worek, tarcze albo walkę z cieniem.

3 × 3:00 praca · 1:00 przerwa

Deska

Trzy razy po minucie w desce, z 30 sekundami odpoczynku. Brzuch i plecy pracują przez cały czas.

3 × 1:00 praca · 0:30 przerwa

Siad przy ścianie

3 razy po 45 sekund siadu przy ścianie. Mocne uda bez żadnego sprzętu.

3 × 0:45 praca · 0:30 przerwa

Przysiady

4 serie po 40 sekund przysiadów i 20 sekund przerwy. Nogi i pośladki w kilka minut.

4 × 0:40 praca · 0:20 przerwa

Pompki

4 serie po 30 sekund pompek i tyle samo odpoczynku. Możesz robić je z kolan.

4 × 0:30 praca · 0:30 przerwa

Deska bokiem

Deska bokiem po 30 sekund na każdą stronę. Ares sam odmierza czas każdej strony.

3 × 0:30 na stronę · 0:30 przerwa

Rozciąganie na obie strony

Najpierw jedna strona, potem druga: 30 sekund na stronę, bez przerw między rundami.

6 × 0:30 na stronę · Bez przerw

Długie rozciąganie

5 pozycji po minucie z krótką chwilą na zmianę. Po treningu albo na koniec dnia.

5 × 1:00 praca · 0:10 przerwa

Całe ciało w domu

12 ćwiczeń po 30 sekund na całe ciało, bez sprzętu. Wystarczy kawałek podłogi.

1. Pajacyki0:30
2. Siad przy ścianie0:30
3. Pompki0:30
4. Brzuszki rowerowe0:30
5. Przysiady0:30
6. Deska0:30
7. Bieg z wysokim unoszeniem kolan0:30
8. Wykroki0:30
9. Wspinacz0:30
10. Most biodrowy0:30
11. Skater jumps (niski wyskok)0:30
12. Superman (izometria)0:30

Przerwa między ćwiczeniami: 0:10

Rozgrzewka

7 ćwiczeń, które rozgrzeją mięśnie i stawy przed treningiem albo bieganiem.

1. Marsz w miejscu0:30
2. Pajacyki0:30
3. Kolano do łokcia na stojąco0:30
4. Zgięcie w biodrach0:30
5. Przysiady0:30
6. Wykrok w tył0:30
7. Bieg z wysokim unoszeniem kolan0:30

Przerwa między ćwiczeniami: 0:10

Mocny brzuch

6 ćwiczeń na mięśnie brzucha, powtórzonych w 2 rundach.

1. Deska0:30
2. Brzuszki rowerowe0:30
3. Martwy robak0:30
4. Skręty rosyjskie0:30
5. Wspinacz0:30
6. Hollow body hold0:30

Rundy: 2 · Przerwa między ćwiczeniami: 0:10 · Przerwa między rundami: 0:30

HIIT bez sprzętu

6 ćwiczeń po 40 sekund w 2 rundach. Tętno w górę bez żadnego sprzętu.

1. Burpees0:40
2. Bieg z wysokim unoszeniem kolan0:40
3. Wspinacz0:40
4. Skater jumps (niski wyskok)0:40
5. Pajacyki0:40
6. Przysiady0:40

Rundy: 2 · Przerwa między ćwiczeniami: 0:20 · Przerwa między rundami: 1:00

Rozciąganie po treningu

Spokojne rozciąganie nóg i barków po treningu, z osobnym czasem na każdą stronę.

1. Rozciąganie przodu uda na stojąco0:30 na stronę
2. Rozciąganie tyłu uda na stojąco0:30
3. Rozciąganie łydki (proste kolano)0:30 na stronę
4. Rozciąganie „czwórka”0:30 na stronę
5. Rozciąganie barku przed klatką0:30 na stronę
6. Pozycja dziecka1:00

Przerwa między ćwiczeniami: 0:10

Wieczorne wyciszenie

7 spokojnych pozycji po minucie na wyciszenie przed snem.

1. Koci grzbiet i krowa1:00
2. Pies z głową w dół1:00
3. Pozycja dziecka1:00
4. Skłon w siadzie1:00
5. Skręt leżąc0:30 na stronę
6. Nogi na ścianie1:00
7. Savasana1:00

Przerwa między ćwiczeniami: 0:10