Tabata, HIIT, Dehnen.
Bereit für den Start.

Tabata

Das klassische Protokoll: 8 Runden mit 20 Sekunden Vollgas und 10 Sekunden Pause. Keine vier Minuten, die es in sich haben.

8 × 0:20 Belastung · 0:10 Pause

HIIT 30/30

Gleich viel Belastung wie Pause. Ein guter Einstieg, wenn du gerade mit Intervallen anfängst.

10 × 0:30 Belastung · 0:30 Pause

HIIT 40/20

Längere Belastung, kürzere Pause. Die härtere Variante, wenn 30/30 nicht mehr reicht.

8 × 0:40 Belastung · 0:20 Pause

HIIT 45/15

45 Sekunden Belastung und nur 15 Sekunden Pause pro Minute. Das anspruchsvollste der Intervalltrainings.

10 × 0:45 Belastung · 0:15 Pause

EMOM 10

Jede Minute eine neue Runde, 10 Minuten lang. Mach deine Wiederholungen und ruh dich den Rest der Minute aus.

10 × 1:00 Belastung · Ohne Pausen

EMOM 20

Ein längerer EMOM. Du kannst jede Minute die Übung wechseln, z. B. abwechselnd Kniebeugen und Liegestütze. Wähle die Wiederholungen so, dass dir pro Minute 15–20 s Pause bleiben.

20 × 1:00 Belastung · Ohne Pausen

AMRAP 12

AMRAP heißt „as many rounds as possible“: Stell dir einen kurzen Zirkel zusammen, z. B. 10 Kniebeugen, 10 Liegestütze und 10 Sit-ups, und wiederhole ihn ohne Pause, bis die Zeit um ist. Notiere die Runden in der Notiz und versuch, sie beim nächsten Mal zu schlagen.

1 × 12:00 Belastung · Ohne Pausen

Intervalllauf

6 schnelle Laufabschnitte von je einer Minute, dazwischen eineinhalb Minuten lockeres Traben oder Gehen.

6 × 1:00 Belastung · 1:30 Pause

Boxrunden

3 Runden à 3 Minuten mit einer Minute Pause, wie im Ring. Für Sandsack, Pratzen oder Schattenboxen.

3 × 3:00 Belastung · 1:00 Pause

Unterarmstütz

Dreimal eine Minute Unterarmstütz mit 30 Sekunden Pause. Bauch und Rücken arbeiten die ganze Zeit.

3 × 1:00 Belastung · 0:30 Pause

Wandsitz

3-mal 45 Sekunden Wandsitz. Starke Oberschenkel ganz ohne Geräte.

3 × 0:45 Belastung · 0:30 Pause

Kniebeugen

4 Sätze mit 40 Sekunden Kniebeugen und 20 Sekunden Pause. Beine und Po in wenigen Minuten.

4 × 0:40 Belastung · 0:20 Pause

Liegestütze

4 Sätze mit 30 Sekunden Liegestützen und ebenso langer Pause. Du kannst sie auch auf den Knien machen.

4 × 0:30 Belastung · 0:30 Pause

Seitstütz

Seitstütz, 30 Sekunden auf jeder Seite. Ares misst die Zeit für jede Seite selbst.

3 × 0:30 pro Seite · 0:30 Pause

Dehnen, beide Seiten

Erst eine Seite, dann die andere: 30 Sekunden pro Seite, ohne Pause zwischen den Runden.

6 × 0:30 pro Seite · Ohne Pausen

Langes Dehnen

5 Positionen von je einer Minute mit einem kurzen Moment zum Wechseln. Nach dem Training oder am Ende des Tages.

5 × 1:00 Belastung · 0:10 Pause

Ganzkörper zu Hause

12 Übungen à 30 Sekunden für den ganzen Körper, ohne Geräte. Ein Stück Boden reicht.

1. Hampelmänner0:30
2. Wandsitz0:30
3. Liegestütze0:30
4. Fahrrad-Crunches0:30
5. Kniebeugen0:30
6. Unterarmstütz0:30
7. Kniehebelauf0:30
8. Ausfallschritte0:30
9. Bergsteiger0:30
10. Beckenheben0:30
11. Skater-Sprünge (leicht)0:30
12. Superman-Halten0:30

Pause zwischen den Übungen: 0:10

Aufwärmen

7 Übungen, die Muskeln und Gelenke vor dem Training oder dem Laufen aufwärmen.

1. Marschieren auf der Stelle0:30
2. Hampelmänner0:30
3. Knie zum Ellbogen im Stand0:30
4. Hüftknick0:30
5. Kniebeugen0:30
6. Rückwärts-Ausfallschritt0:30
7. Kniehebelauf0:30

Pause zwischen den Übungen: 0:10

Starke Körpermitte

6 Übungen für die Bauchmuskeln, in 2 Runden wiederholt.

1. Unterarmstütz0:30
2. Fahrrad-Crunches0:30
3. Dead Bug0:30
4. Russian Twist0:30
5. Bergsteiger0:30
6. Hollow Hold0:30

Runden: 2 · Pause zwischen den Übungen: 0:10 · Pause zwischen den Runden: 0:30

HIIT ohne Geräte

6 Übungen à 40 Sekunden in 2 Runden. Puls hoch, ganz ohne Geräte.

1. Burpees0:40
2. Kniehebelauf0:40
3. Bergsteiger0:40
4. Skater-Sprünge (leicht)0:40
5. Hampelmänner0:40
6. Kniebeugen0:40

Runden: 2 · Pause zwischen den Übungen: 0:20 · Pause zwischen den Runden: 1:00

Dehnen nach dem Training

Ruhiges Dehnen von Beinen und Schultern nach dem Training, mit eigener Zeit für jede Seite.

1. Quadrizepsdehnung im Stand0:30 pro Seite
2. Dehnung der Oberschenkelrückseite im Stand0:30
3. Wadendehnung (gestrecktes Knie)0:30 pro Seite
4. Figure-4-Dehnung0:30 pro Seite
5. Schulterdehnung quer über den Körper0:30 pro Seite
6. Kindhaltung1:00

Pause zwischen den Übungen: 0:10

Abendliche Entspannung

7 ruhige Positionen von je einer Minute, um vor dem Schlafen abzuschalten.

1. Katze-Kuh1:00
2. Herabschauender Hund1:00
3. Kindhaltung1:00
4. Sitzende Vorbeuge1:00
5. Liegende Drehung0:30 pro Seite
6. Beine an der Wand1:00
7. Totenstellung1:00

Pause zwischen den Übungen: 0:10