Tabata, HIIT, esneme.
Başlamaya hazır.

Tabata

Klasik protokol: 20 saniye tam güç ve 10 saniye dinlenmeden oluşan 8 tur. Dört dakikadan kısa ama zorlu.

8 × 0:20 çalışma · 0:10 dinlenme

HIIT 30/30

Çalışma ve dinlenme eşit. İntervallere yeni başlıyorsan iyi bir başlangıç.

10 × 0:30 çalışma · 0:30 dinlenme

HIIT 40/20

Daha uzun çalışma, daha kısa dinlenme. 30/30 yetmemeye başladığında daha zorlu seçenek.

8 × 0:40 çalışma · 0:20 dinlenme

HIIT 45/15

Her dakika 45 saniye efor ve yalnızca 15 saniye dinlenme. İntervallerin en zorlusu.

10 × 0:45 çalışma · 0:15 dinlenme

EMOM 10

10 dakika boyunca her dakika yeni bir tur. Tekrarlarını yap, dakikanın kalanında dinlen.

10 × 1:00 çalışma · Molasız

EMOM 20

Daha uzun bir EMOM. Her dakika egzersiz değiştirebilirsin, örneğin squat ve şınavı sırayla yaparak. Tekrar sayısını her dakikada 15–20 sn dinlenme kalacak şekilde seç.

20 × 1:00 çalışma · Molasız

AMRAP 12

AMRAP, “mümkün olduğunca çok tur” demektir: Kısa bir devre kur, örneğin 10 squat, 10 şınav ve 10 mekik, ve süre bitene kadar ara vermeden tekrarla. Tur sayını nota yaz ve bir dahaki sefere geçmeye çalış.

1 × 12:00 çalışma · Molasız

İnterval koşusu

Birer dakikalık 6 hızlı koşu, aralarında bir buçuk dakika hafif koşu ya da yürüyüş.

6 × 1:00 çalışma · 1:30 dinlenme

Boks raundları

Ringdeki gibi 3 dakikalık 3 raunt ve bir dakika dinlenme. Torba, ped ya da gölge boksu için.

3 × 3:00 çalışma · 1:00 dinlenme

Plank

30 saniye dinlenmeyle üç kez birer dakika plank. Karın ve sırt baştan sona çalışır.

3 × 1:00 çalışma · 0:30 dinlenme

Duvarda oturma

3 kez 45 saniye duvarda oturma. Hiç ekipman olmadan güçlü bacaklar.

3 × 0:45 çalışma · 0:30 dinlenme

Squat

40 saniye squat ve 20 saniye dinlenmeden oluşan 4 set. Birkaç dakikada bacaklar ve kalça.

4 × 0:40 çalışma · 0:20 dinlenme

Şınav

30 saniye şınav ve aynı süre dinlenmeden oluşan 4 set. Dizlerinin üstünde de yapabilirsin.

4 × 0:30 çalışma · 0:30 dinlenme

Yan plank

Her taraf için 30 saniye yan plank. Ares her tarafın süresini kendisi tutar.

3 × 0:30 her taraf · 0:30 dinlenme

Esneme, iki taraf

Önce bir taraf, sonra diğeri: taraf başına 30 saniye, turlar arasında mola yok.

6 × 0:30 her taraf · Molasız

Uzun esneme

Değiştirmek için kısa bir arayla birer dakikalık 5 pozisyon. Antrenmandan sonra ya da gün sonunda.

5 × 1:00 çalışma · 0:10 dinlenme

Evde tüm vücut

Tüm vücut için 30’ar saniyelik 12 egzersiz, ekipmansız. Biraz zemin yeterli.

1. Jumping jack0:30
2. Duvarda oturma0:30
3. Şınav0:30
4. Bisiklet mekik0:30
5. Squat0:30
6. Plank0:30
7. Diz çekme0:30
8. Hamle (lunge)0:30
9. Mountain climber0:30
10. Kalça köprüsü0:30
11. Patenci zıplaması (düşük)0:30
12. Süpermen0:30

Egzersizler arası dinlenme: 0:10

Isınma

Antrenmandan ya da koşudan önce kasları ve eklemleri ısıtan 7 egzersiz.

1. Yerinde yürüyüş0:30
2. Jumping jack0:30
3. Ayakta dizden dirseğe0:30
4. Kalça menteşesi0:30
5. Squat0:30
6. Geriye hamle0:30
7. Diz çekme0:30

Egzersizler arası dinlenme: 0:10

Güçlü karın

2 tur tekrarlanan 6 karın egzersizi.

1. Plank0:30
2. Bisiklet mekik0:30
3. Dead bug0:30
4. Russian twist0:30
5. Mountain climber0:30
6. Hollow body hold0:30

Turlar: 2 · Egzersizler arası dinlenme: 0:10 · Turlar arası dinlenme: 0:30

Ekipmansız HIIT

2 tur boyunca 40’ar saniyelik 6 egzersiz. Ekipman olmadan nabzı yükselt.

1. Burpee0:40
2. Diz çekme0:40
3. Mountain climber0:40
4. Patenci zıplaması (düşük)0:40
5. Jumping jack0:40
6. Squat0:40

Turlar: 2 · Egzersizler arası dinlenme: 0:20 · Turlar arası dinlenme: 1:00

Antrenman sonrası esneme

Antrenmandan sonra bacaklar ve omuzlar için sakin esneme, her taraf için ayrı süreyle.

1. Ayakta ön uyluk esnetme0:30 her taraf
2. Ayakta arka uyluk esnetme0:30
3. Baldır esnetme (düz diz)0:30 her taraf
4. 4 figürü esnetme0:30 her taraf
5. Göğüs önünden omuz esnetme0:30 her taraf
6. Çocuk pozu1:00

Egzersizler arası dinlenme: 0:10

Akşam gevşemesi

Uyumadan önce gevşemek için birer dakikalık 7 sakin pozisyon.

1. Kedi-inek1:00
2. Aşağı bakan köpek1:00
3. Çocuk pozu1:00
4. Oturarak öne eğilme1:00
5. Sırtüstü burgu0:30 her taraf
6. Bacaklar duvarda1:00
7. Ceset pozu1:00

Egzersizler arası dinlenme: 0:10