타바타, HIIT, 스트레칭.
바로 시작하세요.

Tabata

클래식 프로토콜: 20초 전력 운동과 10초 휴식을 8라운드. 4분이 채 안 되지만 강도는 확실합니다.

8 × 0:20 운동 · 0:10 휴식

HIIT 30/30

운동과 휴식이 같은 길이입니다. 인터벌을 막 시작했다면 좋은 출발점입니다.

10 × 0:30 운동 · 0:30 휴식

HIIT 40/20

운동은 길게, 휴식은 짧게. 30/30이 부족하게 느껴질 때 도전할 강한 버전입니다.

8 × 0:40 운동 · 0:20 휴식

HIIT 45/15

매분 45초 운동, 휴식은 15초뿐. 인터벌 중 가장 힘든 구성입니다.

10 × 0:45 운동 · 0:15 휴식

EMOM 10

10분 동안 매분 새 라운드를 시작합니다. 정한 횟수를 마치고 남은 시간에 쉬세요.

10 × 1:00 운동 · 휴식 없음

EMOM 20

더 긴 EMOM이에요. 스쿼트와 푸시업을 번갈아 하는 식으로 매분 운동을 바꿔도 좋아요. 매분 15~20초는 쉴 수 있도록 횟수를 정하세요.

20 × 1:00 운동 · 휴식 없음

AMRAP 12

AMRAP은 '정해진 시간 동안 최대한 많은 라운드'라는 뜻이에요. 스쿼트 10회, 푸시업 10회, 윗몸일으키기 10회처럼 짧은 서킷을 짜고 시간이 끝날 때까지 쉬지 않고 반복하세요. 라운드 수를 메모에 적어 두고 다음에 기록을 깨 보세요.

1 × 12:00 운동 · 휴식 없음

인터벌 러닝

1분 빠르게 달리기를 6번, 그 사이에 1분 30초 조깅이나 걷기.

6 × 1:00 운동 · 1:30 휴식

복싱 라운드

링처럼 3분 3라운드에 1분 휴식. 샌드백, 미트, 섀도복싱에 맞습니다.

3 × 3:00 운동 · 1:00 휴식

플랭크

1분 플랭크 3번, 휴식 30초. 복부와 등이 처음부터 끝까지 일합니다.

3 × 1:00 운동 · 0:30 휴식

월 싯

월 싯 45초를 3번. 장비 없이 허벅지를 단련합니다.

3 × 0:45 운동 · 0:30 휴식

스쿼트

스쿼트 40초와 휴식 20초를 4세트. 몇 분 만에 다리와 엉덩이를 단련합니다.

4 × 0:40 운동 · 0:20 휴식

푸시업

푸시업 30초와 같은 길이의 휴식을 4세트. 무릎을 대고 해도 됩니다.

4 × 0:30 운동 · 0:30 휴식

사이드 플랭크

사이드 플랭크를 한쪽당 30초씩. 각 쪽의 시간은 Ares가 알아서 잽니다.

3 × 0:30 한쪽당 · 0:30 휴식

스트레칭(좌우)

한쪽 다음 반대쪽: 한쪽당 30초, 라운드 사이 휴식 없이.

6 × 0:30 한쪽당 · 휴식 없음

길게 스트레칭

1분씩 5가지 자세, 바꿀 시간을 짧게 둡니다. 운동 후나 하루를 마무리할 때.

5 × 1:00 운동 · 0:10 휴식

집에서 전신 운동

전신을 위한 30초 운동 12가지, 장비 없이. 바닥 공간만 조금 있으면 됩니다.

1. 점핑잭0:30
2. 월 싯0:30
3. 푸시업0:30
4. 바이시클 크런치0:30
5. 스쿼트0:30
6. 플랭크0:30
7. 하이 니0:30
8. 런지0:30
9. 마운틴 클라이머0:30
10. 글루트 브리지0:30
11. 스케이터 점프(저강도)0:30
12. 슈퍼맨 홀드0:30

운동 사이 휴식: 0:10

워밍업

운동이나 러닝 전에 근육과 관절을 데우는 7가지 운동.

1. 제자리 걷기0:30
2. 점핑잭0:30
3. 서서 무릎 팔꿈치 터치0:30
4. 힙 힌지0:30
5. 스쿼트0:30
6. 리버스 런지0:30
7. 하이 니0:30

운동 사이 휴식: 0:10

코어 강화

복근 운동 6가지를 2라운드 반복합니다.

1. 플랭크0:30
2. 바이시클 크런치0:30
3. 데드버그0:30
4. 러시안 트위스트0:30
5. 마운틴 클라이머0:30
6. 할로우 바디 홀드0:30

라운드: 2 · 운동 사이 휴식: 0:10 · 라운드 사이 휴식: 0:30

맨몸 HIIT

40초 운동 6가지를 2라운드. 장비 없이 심박수를 끌어올립니다.

1. 버피0:40
2. 하이 니0:40
3. 마운틴 클라이머0:40
4. 스케이터 점프(저강도)0:40
5. 점핑잭0:40
6. 스쿼트0:40

라운드: 2 · 운동 사이 휴식: 0:20 · 라운드 사이 휴식: 1:00

운동 후 스트레칭

운동 후 다리와 어깨를 부드럽게 늘이는 스트레칭, 양쪽 시간을 따로 둡니다.

1. 서서 하는 대퇴사두근 스트레칭0:30 한쪽당
2. 서서 하는 햄스트링 스트레칭0:30
3. 종아리 스트레칭(무릎 폄)0:30 한쪽당
4. 4자 스트레칭0:30 한쪽당
5. 크로스 바디 어깨 스트레칭0:30 한쪽당
6. 아기 자세1:00

운동 사이 휴식: 0:10

저녁 릴랙스

잠들기 전 마음을 가라앉히는 1분씩의 차분한 자세 7가지.

1. 고양이-소 자세1:00
2. 다운독 자세1:00
3. 아기 자세1:00
4. 앉아서 앞으로 숙이기1:00
5. 누워서 비틀기0:30 한쪽당
6. 벽에 다리 올리기1:00
7. 송장 자세1:00

운동 사이 휴식: 0:10