タバタ、HIIT、ストレッチ。
すぐに始められます。

Tabata

定番のプロトコル：全力 20 秒と休憩 10 秒を 8 ラウンド。4 分足らずでもしっかり効きます。

8 × 0:20 運動 · 0:10 休憩

HIIT 30/30

運動と休憩が同じ長さ。インターバルを始めたばかりの方に最適です。

10 × 0:30 運動 · 0:30 休憩

HIIT 40/20

運動を長く、休憩を短く。30/30 では物足りなくなったときの、きつめのバリエーションです。

8 × 0:40 運動 · 0:20 休憩

HIIT 45/15

1 分ごとに運動 45 秒、休憩はわずか 15 秒。インターバルの中で最もハードです。

10 × 0:45 運動 · 0:15 休憩

EMOM 10

10 分間、毎分新しいラウンドを開始。決めた回数をこなし、残りの時間は休みます。

10 × 1:00 運動 · 休憩なし

EMOM 20

長めのEMOM。スクワットと腕立て伏せを交互にするなど、1分ごとに種目を変えてもOK。毎分15〜20秒休めるくらいの回数に設定しましょう。

20 × 1:00 運動 · 休憩なし

AMRAP 12

AMRAPは「時間内にできるだけ多くのラウンド」という意味。スクワット10回・腕立て伏せ10回・腹筋10回などの短いサーキットを組み、時間いっぱい休まず繰り返します。ラウンド数をメモに残して、次回の更新を目指しましょう。

1 × 12:00 運動 · 休憩なし

インターバル走

1 分間の速いランを 6 本。間に 1 分 30 秒のジョグかウォークをはさみます。

6 × 1:00 運動 · 1:30 休憩

ボクシングラウンド

3 分を 3 ラウンド、休憩 1 分。リングと同じ構成で、サンドバッグ、ミット、シャドーボクシングに。

3 × 3:00 運動 · 1:00 休憩

プランク

1 分のプランクを 3 回、休憩は 30 秒。腹筋と背中がずっと働き続けます。

3 × 1:00 運動 · 0:30 休憩

空気椅子

空気椅子 45 秒を 3 回。器具なしで太ももを鍛えます。

3 × 0:45 運動 · 0:30 休憩

スクワット

スクワット 40 秒と休憩 20 秒を 4 セット。数分で脚とお尻を鍛えます。

4 × 0:40 運動 · 0:20 休憩

腕立て伏せ

腕立て伏せ 30 秒と同じ長さの休憩を 4 セット。膝をついて行ってもかまいません。

4 × 0:30 運動 · 0:30 休憩

サイドプランク

サイドプランクを左右 30 秒ずつ。左右の時間は Ares が自動で計ります。

3 × 0:30 片側ずつ · 0:30 休憩

ストレッチ（左右）

片側ずつ順番に、左右 30 秒ずつ。ラウンド間の休憩はありません。

6 × 0:30 片側ずつ · 休憩なし

じっくりストレッチ

1 分のポーズを 5 つ、切り替えの短い時間つき。運動後や一日の終わりに。

5 × 1:00 運動 · 0:10 休憩

自宅で全身

全身を使う 30 秒のエクササイズが 12 種類、器具は不要。床のスペースが少しあれば十分です。

1. ジャンピングジャック0:30
2. 空気椅子0:30
3. 腕立て伏せ0:30
4. バイシクルクランチ0:30
5. スクワット0:30
6. プランク0:30
7. もも上げ0:30
8. ランジ0:30
9. マウンテンクライマー0:30
10. ヒップリフト0:30
11. スケータージャンプ（低強度）0:30
12. スーパーマン0:30

エクササイズ間の休憩: 0:10

ウォームアップ

運動やランニングの前に、筋肉と関節を温める 7 種類のエクササイズ。

1. その場足踏み0:30
2. ジャンピングジャック0:30
3. スタンディング・ニートゥエルボー0:30
4. ヒップヒンジ0:30
5. スクワット0:30
6. リバースランジ0:30
7. もも上げ0:30

エクササイズ間の休憩: 0:10

体幹強化

腹筋を鍛える 6 種類のエクササイズを 2 ラウンド繰り返します。

1. プランク0:30
2. バイシクルクランチ0:30
3. デッドバグ0:30
4. ロシアンツイスト0:30
5. マウンテンクライマー0:30
6. ホローボディホールド0:30

ラウンド: 2 · エクササイズ間の休憩: 0:10 · ラウンド間の休憩: 0:30

器具なしHIIT

40 秒のエクササイズ 6 種類を 2 ラウンド。器具なしで心拍数を上げます。

1. バーピー0:40
2. もも上げ0:40
3. マウンテンクライマー0:40
4. スケータージャンプ（低強度）0:40
5. ジャンピングジャック0:40
6. スクワット0:40

ラウンド: 2 · エクササイズ間の休憩: 0:20 · ラウンド間の休憩: 1:00

運動後のストレッチ

運動後に脚と肩をやさしく伸ばすストレッチ。左右それぞれに時間をとります。

1. 立位大腿四頭筋ストレッチ0:30 片側ずつ
2. 立位ハムストリングストレッチ0:30
3. ふくらはぎのストレッチ（ひざを伸ばす）0:30 片側ずつ
4. 4の字ストレッチ0:30 片側ずつ
5. クロスボディ肩ストレッチ0:30 片側ずつ
6. 子どものポーズ1:00

エクササイズ間の休憩: 0:10

夜のリラックス

寝る前に心を落ち着かせる、1 分ずつの穏やかなポーズ 7 つ。

1. キャット＆カウ1:00
2. 下向きの犬のポーズ1:00
3. 子どものポーズ1:00
4. 座位前屈1:00
5. 仰向けのツイスト0:30 片側ずつ
6. 壁に脚を上げるポーズ1:00
7. 屍のポーズ1:00

エクササイズ間の休憩: 0:10