Tabata, HIIT, stretchen.
Klaar om te beginnen.

Tabata

Het klassieke protocol: 8 rondes van 20 seconden voluit en 10 seconden rust. Nog geen vier minuten, maar pittig.

8 × 0:20 werk · 0:10 rust

HIIT 30/30

Evenveel werk als rust. Een goed begin als je net met intervallen start.

10 × 0:30 werk · 0:30 rust

HIIT 40/20

Langer werk, kortere rust. De zwaardere variant voor als 30/30 niet meer genoeg is.

8 × 0:40 werk · 0:20 rust

HIIT 45/15

45 seconden inspanning en maar 15 seconden rust per minuut. De zwaarste van de intervallen.

10 × 0:45 werk · 0:15 rust

EMOM 10

Elke minuut een nieuwe ronde, 10 minuten lang. Doe je herhalingen en rust de rest van de minuut.

10 × 1:00 werk · Zonder rust

EMOM 20

Een langere EMOM. Je kunt elke minuut van oefening wisselen, bijvoorbeeld afwisselend squats en push-ups. Kies het aantal herhalingen zo dat je elke minuut 15–20 s rust overhoudt.

20 × 1:00 werk · Zonder rust

AMRAP 12

AMRAP betekent ‘zoveel mogelijk rondes’: stel een kort circuit samen, bijvoorbeeld 10 squats, 10 push-ups en 10 sit-ups, en herhaal het zonder pauze tot de tijd om is. Schrijf je rondes in de notitie en probeer ze de volgende keer te verbeteren.

1 × 12:00 werk · Zonder rust

Intervalloop

6 stukken van een minuut snel lopen, met daartussen anderhalve minuut joggen of wandelen.

6 × 1:00 werk · 1:30 rust

Boksrondes

3 rondes van 3 minuten met een minuut rust, net als in de ring. Voor de bokszak, de pads of schaduwboksen.

3 × 3:00 werk · 1:00 rust

Plank

Drie keer een minuut plank met 30 seconden rust. Buik en rug werken de hele tijd mee.

3 × 1:00 werk · 0:30 rust

Muurzit

3 keer 45 seconden muurzit. Sterke bovenbenen zonder materiaal.

3 × 0:45 werk · 0:30 rust

Squats

4 sets van 40 seconden squats en 20 seconden rust. Benen en billen in een paar minuten.

4 × 0:40 werk · 0:20 rust

Opdrukken

4 sets van 30 seconden opdrukken met even lange rust. Je kunt ze ook op je knieën doen.

4 × 0:30 werk · 0:30 rust

Zijplank

Zijplank, 30 seconden per kant. Ares houdt de tijd van elke kant zelf bij.

3 × 0:30 per kant · 0:30 rust

Stretchen, beide kanten

Eerst de ene kant, dan de andere: 30 seconden per kant, zonder pauze tussen de rondes.

6 × 0:30 per kant · Zonder rust

Lang stretchen

5 houdingen van een minuut met even tijd om te wisselen. Na de training of aan het eind van de dag.

5 × 1:00 werk · 0:10 rust

Full body thuis

12 oefeningen van 30 seconden voor je hele lichaam, zonder materiaal. Een stukje vloer is genoeg.

1. Jumping jacks0:30
2. Muurzit0:30
3. Opdrukken0:30
4. Fietscrunches0:30
5. Squats0:30
6. Plank0:30
7. Knieheffen0:30
8. Uitvalspassen0:30
9. Mountain climbers0:30
10. Bilbrug0:30
11. Schaatssprongen (laag)0:30
12. Superman0:30

Rust tussen de oefeningen: 0:10

Warming-up

7 oefeningen die spieren en gewrichten opwarmen voor een training of een rondje hardlopen.

1. Marcheren op de plaats0:30
2. Jumping jacks0:30
3. Staande knie naar elleboog0:30
4. Hip hinge0:30
5. Squats0:30
6. Achterwaartse uitvalspas0:30
7. Knieheffen0:30

Rust tussen de oefeningen: 0:10

Sterke core

6 buikspieroefeningen, herhaald in 2 rondes.

1. Plank0:30
2. Fietscrunches0:30
3. Dead bug0:30
4. Russian twist0:30
5. Mountain climbers0:30
6. Hollow body hold0:30

Rondes: 2 · Rust tussen de oefeningen: 0:10 · Rust tussen de rondes: 0:30

HIIT zonder materiaal

6 oefeningen van 40 seconden in 2 rondes. Hartslag omhoog zonder materiaal.

1. Burpees0:40
2. Knieheffen0:40
3. Mountain climbers0:40
4. Schaatssprongen (laag)0:40
5. Jumping jacks0:40
6. Squats0:40

Rondes: 2 · Rust tussen de oefeningen: 0:20 · Rust tussen de rondes: 1:00

Stretchen na de training

Rustig stretchen van benen en schouders na de training, met aparte tijd voor elke kant.

1. Staande quadricepsstretch0:30 per kant
2. Staande hamstringstretch0:30
3. Kuitstretch (gestrekte knie)0:30 per kant
4. Figuur-4-stretch0:30 per kant
5. Schouderstretch voor de borst0:30 per kant
6. Kindhouding1:00

Rust tussen de oefeningen: 0:10

Avondontspanning

7 rustige houdingen van een minuut om tot rust te komen voor het slapengaan.

1. Kat-koe1:00
2. Neerwaartse hond1:00
3. Kindhouding1:00
4. Zittende voorwaartse buiging1:00
5. Liggende draai0:30 per kant
6. Benen tegen de muur1:00
7. Lijkhouding1:00

Rust tussen de oefeningen: 0:10