Tabata, HIIT, stretching.
Pronti per partire.

Tabata

Il protocollo classico: 8 round da 20 secondi al massimo e 10 secondi di recupero. Meno di quattro minuti, ma intensi.

8 × 0:20 lavoro · 0:10 recupero

HIIT 30/30

Tanto lavoro quanto recupero. Un buon punto di partenza se hai appena iniziato con gli intervalli.

10 × 0:30 lavoro · 0:30 recupero

HIIT 40/20

Più lavoro e meno recupero. La versione più dura per quando il 30/30 non basta più.

8 × 0:40 lavoro · 0:20 recupero

HIIT 45/15

45 secondi di sforzo e solo 15 di recupero ogni minuto. Il più impegnativo degli intervalli.

10 × 0:45 lavoro · 0:15 recupero

EMOM 10

Un nuovo round ogni minuto per 10 minuti. Fai le tue ripetizioni e recupera per il resto del minuto.

10 × 1:00 lavoro · Senza recuperi

EMOM 20

Un EMOM più lungo. Puoi cambiare esercizio ogni minuto, per esempio alternando squat e piegamenti. Scegli le ripetizioni in modo da avere 15–20 s di recupero ogni minuto.

20 × 1:00 lavoro · Senza recuperi

AMRAP 12

AMRAP significa «più round possibili»: crea un breve circuito, per esempio 10 squat, 10 piegamenti e 10 crunch, e ripetilo senza pause fino allo scadere del tempo. Segna i round nella nota e prova a batterli la prossima volta.

1 × 12:00 lavoro · Senza recuperi

Corsa a intervalli

6 tratti di un minuto di corsa veloce, con un minuto e mezzo di corsetta o camminata in mezzo.

6 × 1:00 lavoro · 1:30 recupero

Round di boxe

3 round da 3 minuti con un minuto di recupero, come sul ring. Al sacco, ai colpitori o in shadow boxing.

3 × 3:00 lavoro · 1:00 recupero

Plank

Tre plank da un minuto con 30 secondi di recupero. Addome e schiena lavorano per tutto il tempo.

3 × 1:00 lavoro · 0:30 recupero

Sedia al muro

3 volte 45 secondi di sedia al muro. Cosce forti senza alcun attrezzo.

3 × 0:45 lavoro · 0:30 recupero

Squat

4 serie da 40 secondi di squat e 20 secondi di recupero. Gambe e glutei in pochi minuti.

4 × 0:40 lavoro · 0:20 recupero

Piegamenti sulle braccia

4 serie da 30 secondi di piegamenti con altrettanto recupero. Puoi farli anche sulle ginocchia.

4 × 0:30 lavoro · 0:30 recupero

Plank laterale

Plank laterale di 30 secondi per lato. Ares cronometra ogni lato per te.

3 × 0:30 per lato · 0:30 recupero

Stretching, entrambi i lati

Prima un lato, poi l’altro: 30 secondi per lato, senza pause tra i round.

6 × 0:30 per lato · Senza recuperi

Stretching lungo

5 posizioni da un minuto con un breve momento per cambiare. Dopo l’allenamento o a fine giornata.

5 × 1:00 lavoro · 0:10 recupero

Total body a casa

12 esercizi da 30 secondi per tutto il corpo, senza attrezzi. Basta un po’ di pavimento.

1. Jumping jack0:30
2. Sedia al muro0:30
3. Piegamenti sulle braccia0:30
4. Crunch a bicicletta0:30
5. Squat0:30
6. Plank0:30
7. Skip alto0:30
8. Affondi0:30
9. Mountain climber0:30
10. Ponte per i glutei0:30
11. Salti del pattinatore (bassi)0:30
12. Superman0:30

Recupero tra gli esercizi: 0:10

Riscaldamento

7 esercizi per scaldare muscoli e articolazioni prima dell’allenamento o della corsa.

1. Marcia sul posto0:30
2. Jumping jack0:30
3. Ginocchio al gomito in piedi0:30
4. Hip hinge0:30
5. Squat0:30
6. Affondo indietro0:30
7. Skip alto0:30

Recupero tra gli esercizi: 0:10

Core forte

6 esercizi per gli addominali, ripetuti in 2 round.

1. Plank0:30
2. Crunch a bicicletta0:30
3. Dead bug0:30
4. Russian twist0:30
5. Mountain climber0:30
6. Hollow body hold0:30

Round: 2 · Recupero tra gli esercizi: 0:10 · Recupero tra i round: 0:30

HIIT senza attrezzi

6 esercizi da 40 secondi in 2 round. Battito su senza alcun attrezzo.

1. Burpee0:40
2. Skip alto0:40
3. Mountain climber0:40
4. Salti del pattinatore (bassi)0:40
5. Jumping jack0:40
6. Squat0:40

Round: 2 · Recupero tra gli esercizi: 0:20 · Recupero tra i round: 1:00

Stretching dopo l'allenamento

Stretching delicato di gambe e spalle dopo l’allenamento, con un tempo separato per ogni lato.

1. Allungamento dei quadricipiti in piedi0:30 per lato
2. Allungamento dei femorali in piedi0:30
3. Allungamento polpaccio (ginocchio dritto)0:30 per lato
4. Allungamento a 40:30 per lato
5. Allungamento della spalla davanti al petto0:30 per lato
6. Posizione del bambino1:00

Recupero tra gli esercizi: 0:10

Relax serale

7 posizioni tranquille da un minuto per rilassarti prima di dormire.

1. Gatto-mucca1:00
2. Cane a testa in giù1:00
3. Posizione del bambino1:00
4. Piegamento in avanti da seduto1:00
5. Torsione da sdraiato0:30 per lato
6. Gambe al muro1:00
7. Posizione del cadavere1:00

Recupero tra gli esercizi: 0:10