Tabata, HIIT, étirements.
Tout est prêt.

Tabata

Le protocole classique : 8 tours de 20 secondes à fond et 10 secondes de repos. Moins de quatre minutes, mais intenses.

8 × 0:20 effort · 0:10 repos

HIIT 30/30

Autant d’effort que de repos. Un bon point de départ si vous débutez le fractionné.

10 × 0:30 effort · 0:30 repos

HIIT 40/20

Plus d’effort, moins de repos. La version plus dure quand le 30/30 ne suffit plus.

8 × 0:40 effort · 0:20 repos

HIIT 45/15

45 secondes d’effort et seulement 15 secondes de repos chaque minute. Le plus exigeant des fractionnés.

10 × 0:45 effort · 0:15 repos

EMOM 10

Un nouveau tour chaque minute pendant 10 minutes. Faites vos répétitions et reposez-vous le reste de la minute.

10 × 1:00 effort · Sans repos

EMOM 20

Un EMOM plus long. Tu peux changer d'exercice chaque minute, par exemple en alternant squats et pompes. Choisis un nombre de répétitions qui te laisse 15 à 20 s de repos par minute.

20 × 1:00 effort · Sans repos

AMRAP 12

AMRAP signifie « autant de tours que possible » : prépare un court circuit, par exemple 10 squats, 10 pompes et 10 abdos, et enchaîne-le sans pause jusqu'à la fin du temps. Écris tes tours dans la note et essaie de faire mieux la prochaine fois.

1 × 12:00 effort · Sans repos

Course fractionnée

6 accélérations d’une minute, avec une minute et demie de footing ou de marche entre chacune.

6 × 1:00 effort · 1:30 repos

Rounds de boxe

3 rounds de 3 minutes avec une minute de repos, comme sur le ring. Au sac, aux pattes d’ours ou en shadow.

3 × 3:00 effort · 1:00 repos

Gainage

Trois fois une minute de gainage avec 30 secondes de repos. Abdos et dos travaillent du début à la fin.

3 × 1:00 effort · 0:30 repos

Chaise contre le mur

3 fois 45 secondes de chaise contre le mur. Des cuisses solides sans aucun matériel.

3 × 0:45 effort · 0:30 repos

Squats

4 séries de 40 secondes de squats et 20 secondes de repos. Jambes et fessiers en quelques minutes.

4 × 0:40 effort · 0:20 repos

Pompes

4 séries de 30 secondes de pompes avec autant de repos. Vous pouvez les faire sur les genoux.

4 × 0:30 effort · 0:30 repos

Planche latérale

Planche latérale de 30 secondes de chaque côté. Ares chronomètre chaque côté pour vous.

3 × 0:30 par côté · 0:30 repos

Étirements, deux côtés

Un côté, puis l’autre : 30 secondes par côté, sans pause entre les tours.

6 × 0:30 par côté · Sans repos

Étirements longs

5 postures d’une minute avec un court instant pour changer. Après la séance ou en fin de journée.

5 × 1:00 effort · 0:10 repos

Corps entier à la maison

12 exercices de 30 secondes pour tout le corps, sans matériel. Un peu de place au sol suffit.

1. Jumping jacks0:30
2. Chaise contre le mur0:30
3. Pompes0:30
4. Crunchs vélo0:30
5. Squats0:30
6. Gainage0:30
7. Montées de genoux0:30
8. Fentes0:30
9. Mountain climbers0:30
10. Pont fessier0:30
11. Sauts de patineur (léger)0:30
12. Superman (maintien)0:30

Repos entre les exercices: 0:10

Échauffement

7 exercices pour échauffer muscles et articulations avant une séance ou un footing.

1. Marche sur place0:30
2. Jumping jacks0:30
3. Genou au coude debout0:30
4. Charnière de hanche0:30
5. Squats0:30
6. Fente arrière0:30
7. Montées de genoux0:30

Repos entre les exercices: 0:10

Abdos et gainage

6 exercices pour les abdos, répétés sur 2 tours.

1. Gainage0:30
2. Crunchs vélo0:30
3. Dead bug0:30
4. Russian twist0:30
5. Mountain climbers0:30
6. Hollow hold0:30

Tours: 2 · Repos entre les exercices: 0:10 · Repos entre les tours: 0:30

HIIT sans matériel

6 exercices de 40 secondes sur 2 tours. Le cardio monte sans aucun matériel.

1. Burpees0:40
2. Montées de genoux0:40
3. Mountain climbers0:40
4. Sauts de patineur (léger)0:40
5. Jumping jacks0:40
6. Squats0:40

Tours: 2 · Repos entre les exercices: 0:20 · Repos entre les tours: 1:00

Étirements après la séance

Des étirements doux des jambes et des épaules après la séance, avec un temps à part pour chaque côté.

1. Étirement du quadriceps debout0:30 par côté
2. Étirement des ischios debout0:30
3. Étirement du mollet (genou tendu)0:30 par côté
4. Étirement en « 4 »0:30 par côté
5. Étirement croisé de l’épaule0:30 par côté
6. Posture de l’enfant1:00

Repos entre les exercices: 0:10

Détente du soir

7 postures calmes d’une minute pour se détendre avant de dormir.

1. Chat-vache1:00
2. Chien tête en bas1:00
3. Posture de l’enfant1:00
4. Flexion avant assise1:00
5. Torsion allongée0:30 par côté
6. Jambes contre le mur1:00
7. Savasana1:00

Repos entre les exercices: 0:10