Tabata, HIIT, alongamento.
Prontos para começar.

Tabata

O protocolo clássico: 8 rodadas de 20 segundos no máximo e 10 segundos de descanso. Menos de quatro minutos, mas puxados.

8 × 0:20 esforço · 0:10 descanso

HIIT 30/30

O mesmo tempo de esforço e de descanso. Um bom começo se você está iniciando nos intervalados.

10 × 0:30 esforço · 0:30 descanso

HIIT 40/20

Mais esforço e menos descanso. A versão mais pesada para quando o 30/30 já não for suficiente.

8 × 0:40 esforço · 0:20 descanso

HIIT 45/15

45 segundos de esforço e só 15 de descanso a cada minuto. O mais exigente dos intervalados.

10 × 0:45 esforço · 0:15 descanso

EMOM 10

Uma nova rodada a cada minuto, por 10 minutos. Faça suas repetições e descanse no resto do minuto.

10 × 1:00 esforço · Sem descanso

EMOM 20

Um EMOM mais longo. Você pode trocar de exercício a cada minuto, por exemplo alternando agachamentos e flexões. Escolha as repetições para sobrar 15–20 s de descanso em cada minuto.

20 × 1:00 esforço · Sem descanso

AMRAP 12

AMRAP significa “o máximo de rodadas possível”: monte um circuito curto, por exemplo 10 agachamentos, 10 flexões e 10 abdominais, e repita sem parar até o tempo acabar. Anote suas rodadas na nota e tente superar na próxima vez.

1 × 12:00 esforço · Sem descanso

Corrida intervalada

6 tiros de um minuto de corrida rápida, com um minuto e meio de trote ou caminhada entre eles.

6 × 1:00 esforço · 1:30 descanso

Rounds de boxe

3 rounds de 3 minutos com um minuto de descanso, como no ringue. Para o saco, a manopla ou a sombra.

3 × 3:00 esforço · 1:00 descanso

Prancha

Três pranchas de um minuto com 30 segundos de descanso. Abdômen e costas trabalham o tempo todo.

3 × 1:00 esforço · 0:30 descanso

Cadeira na parede

3 vezes 45 segundos de cadeira na parede. Coxas fortes sem nenhum equipamento.

3 × 0:45 esforço · 0:30 descanso

Agachamentos

4 séries de 40 segundos de agachamentos e 20 segundos de descanso. Pernas e glúteos em poucos minutos.

4 × 0:40 esforço · 0:20 descanso

Flexões

4 séries de 30 segundos de flexões com o mesmo descanso. Dá para fazer com os joelhos no chão.

4 × 0:30 esforço · 0:30 descanso

Prancha lateral

Prancha lateral de 30 segundos de cada lado. O Ares marca o tempo de cada lado para você.

3 × 0:30 por lado · 0:30 descanso

Alongamento, os dois lados

Primeiro um lado, depois o outro: 30 segundos por lado, sem pausa entre as rodadas.

6 × 0:30 por lado · Sem descanso

Alongamento longo

5 posições de um minuto com um momento curto para trocar. Depois do treino ou no fim do dia.

5 × 1:00 esforço · 0:10 descanso

Corpo todo em casa

12 exercícios de 30 segundos para o corpo todo, sem equipamento. Basta um pedaço de chão.

1. Polichinelos0:30
2. Cadeira na parede0:30
3. Flexões0:30
4. Abdominais bicicleta0:30
5. Agachamentos0:30
6. Prancha0:30
7. Corrida com joelhos altos0:30
8. Afundos0:30
9. Escalador0:30
10. Ponte de glúteos0:30
11. Saltos de patinador (leve)0:30
12. Superman (isométrico)0:30

Descanso entre exercícios: 0:10

Aquecimento

7 exercícios para aquecer músculos e articulações antes do treino ou da corrida.

1. Marcha no lugar0:30
2. Polichinelos0:30
3. Joelho ao cotovelo em pé0:30
4. Dobradiça de quadril0:30
5. Agachamentos0:30
6. Afundo para trás0:30
7. Corrida com joelhos altos0:30

Descanso entre exercícios: 0:10

Core forte

6 exercícios para o abdômen, repetidos em 2 rodadas.

1. Prancha0:30
2. Abdominais bicicleta0:30
3. Dead bug0:30
4. Torção russa0:30
5. Escalador0:30
6. Hollow hold0:30

Rodadas: 2 · Descanso entre exercícios: 0:10 · Descanso entre rodadas: 0:30

HIIT sem equipamento

6 exercícios de 40 segundos em 2 rodadas. Coração acelerado sem nenhum equipamento.

1. Burpees0:40
2. Corrida com joelhos altos0:40
3. Escalador0:40
4. Saltos de patinador (leve)0:40
5. Polichinelos0:40
6. Agachamentos0:40

Rodadas: 2 · Descanso entre exercícios: 0:20 · Descanso entre rodadas: 1:00

Alongamento pós-treino

Alongamento leve de pernas e ombros depois do treino, com tempo separado para cada lado.

1. Alongamento de quadríceps em pé0:30 por lado
2. Alongamento de posterior em pé0:30
3. Alongamento de panturrilha (joelho estendido)0:30 por lado
4. Alongamento em 40:30 por lado
5. Alongamento de ombro cruzado0:30 por lado
6. Postura da criança1:00

Descanso entre exercícios: 0:10

Relaxamento noturno

7 posições tranquilas de um minuto para relaxar antes de dormir.

1. Gato-vaca1:00
2. Cachorro olhando para baixo1:00
3. Postura da criança1:00
4. Pinça sentada1:00
5. Torção deitado0:30 por lado
6. Pernas na parede1:00
7. Savasana1:00

Descanso entre exercícios: 0:10